| 随着肥胖率的迅速攀升，减肥已渐成一种风气。然而，应运而生的众多减肥产品和五花八门的减肥方法让人眼花缭乱、无所适从。甚至将人们带入减肥误区，不仅浪费钱财，更损害了健康。本书通过讲解营养、运动与肥胖的发生、发展和预防控制之间的关系，深入浅出地告诉你什么是科学的减肥方法，具有现实可行的指导意义。只有科学的保健，才能使我们的生活更美好。 |
| 第一篇 让我们一起先来认识肥胖 肥胖是怎么回事 肥胖将成为全球性的首要健康问题 人为什么会肥胖，为什么肥胖的人越来越多 肥胖可能与遗传相关 为什么说我们的基因不适应富裕生活 人的“饱”与“饿”的感觉靠什么控制 肥胖的类型 超重或肥胖是潜在的人类健康大敌 Ⅱ型糖尿病特别钟爱胖人 肥胖者更容易患高血压病 肥胖损害你的心血管系统 脑卒中与肥胖关系密切 肥胖促使你的血脂异常 肥胖是引起脂肪肝的因素之一 肥胖诱发某些癌症 女性肥胖会增加患乳腺癌的危险 肥胖与睡眠呼吸暂停综合征有最直接、最密切的关系 肥胖者发生胆囊炎和胆石症的危险要比非肥胖者大得多 肥胖引起骨关节病 肥胖与痛风有一定关系 肥胖影响生殖功能 怀孕期间肥胖危害孕妇自身和胎儿的健康 肥胖对儿童身体健康造成损害 老年人肥胖对健康的危害 肥胖带给人众多烦恼 减肥有利于健康 第二篇 了解你的身体构造和功能 人体结构与肥胖 细胞——组建人体的建筑基块 消化系统——营养物质的加工厂 心血管和淋巴系统——人体的运输队 神经、内分泌系统——人体的指挥部 肥胖与激素分泌异常 走近脂肪细胞 肥胖者的脂肪细胞有什么样的表现 人一生当中容易使脂肪细胞增多的三个时期 婴幼儿时期过度喂养容易发胖 孕期肥胖源自营养过剩 更年期是人容易发胖的时期 老年人肥胖有哪些特点 第三篇 看看你自己是否属于肥胖 什么是体重 如何测量你的体重 你有多高 你是否超重或肥胖 什么是标准(理想)体重 体重指数(BMI) 体脂含量 你的腰围 如何测量腰围 臀围和腰臀比 你的体型是苹果型，还是梨型 有些情况下体重不能作为判断肥胖的标准 保持标准体重就是保护自己的健康 如何观察体重的变化 什么是健康体重 什么情况下需要减肥 假如你已经肥胖，应该做哪些检查 第四篇 掌握一些营养学基础知识 ——有助于你控制肥胖 什么是营养，营养为什么重要 什么是营养素 什么是能量 人为什么需要能量 人的基础代谢率受哪些因素影响 食物能量的计量单位是什么 哪些营养素能为我们提供能量 为什么要维持身体内的能量平衡，如何来判断你的能量是否平衡 如何计算你一天需要多少能量 认识碳水化合物 碳水化合物是怎样被消化、吸收和利用的 什么是血糖，血糖从哪儿来，到哪儿去 胰岛素——调节血糖的好帮手 糖类是身体的燃料、力量的源泉 碳水化合物充足可以节省蛋白质 碳水化合物是否会让你变胖 用不吃碳水化合物的方法减肥无益于健康 你了解脂肪吗 为什么脂肪发热量大 脂肪是如何在体内进行代谢的 胰岛素影响脂肪代谢 脂类在体内是怎样进行运输的 正确看待胆固醇 肥胖患者减少体重有利于体内脂肪代谢 饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸 不同类型的脂肪酸对人体心血管的影响 你知道反式脂肪酸吗 大量摄入反式脂肪酸会促使肥胖和胰岛素抵抗的发生 脂肪是否让你无所适从 正确评价脂肪的功与过 我们每天需要多少脂肪 脂肪并不是引起肥胖的直接原因 蛋白质缺乏与过量 氨基酸——组成蛋白质的基本单位 蛋白质来源于哪些食物 蛋白质与减肥 什么是膳食纤维 膳食纤维的种类和作用 膳食纤维有助于减肥 一个人一天需要多少膳食纤维 哪些食物富含膳食纤维 微量营养素 维生素B族是参与营养物质代谢的重要成分 粮食过于精细容易缺乏B族维生素 第五篇 平衡膳食有助于控制肥胖 什么是平衡膳食 平衡膳食要满足哪些要求 平衡膳食包括哪几类食物 谷薯类食物的营养特点 动物性食物的营养特点 豆类及豆制品的营养特点 蔬菜、水果类食物的营养特点 纯能量食物的营养特点 坚果类食物的营养特点 为什么要强调食物多样化 为什么膳食中的营养要按比例平衡搭配 中国传统的饮食结构更有益于健康 中国居民膳食指南 平衡膳食宝塔 什么样的食物最有营养 为什么饮酒要限量 平衡膳食不仅是食物搭配的平衡，还要求每日餐次安排合理 晚餐过饱容易肥胖 一日多餐不容易肥胖 第六篇 减肥时切莫盲目走入误区 减肥为的是美观，而不是健康 减肥速度越快，减肥效果越好 减肥跟着广告走 减肥先要减早餐 减肥就要用减肥药或减肥食品 体型越苗条越好 吃得越少越好 少吃粮食就能减肥 少喝水也能减肥 减肥必须拒绝脂肪 摄入营养丰富的食品会影响减肥效果 腹泻是减肥的好办法 吃辣椒减肥 减肥就要多吃肉不吃主食 水果减肥法 吃植物油不会长胖 戒烟会发胖 喝咖啡可以减肥 吸脂减肥无需控制饮食 长期素食有助减肥 第七篇 科学减肥有益于你的健康 减肥前要先端正态度 减肥不是一件轻而易举的事情 肥胖患者减肥最好寻求正规专业人员的科学指导 减肥的方法有哪些 什么样的减肥方法更适合你 在什么情况下才考虑药物或外科手术减肥 采用低能量膳食应该注意什么 如何矫正自己的不良生活习惯 测评你的饮食和生活习惯，找出你目前存在的主要问题 设立一个切实可行的减肥目标 按照你的减肥目标，每天需要减少多少能量 根据自身实际情况，选择适合于你的减肥目标和方案 制定饮食和运动减肥计划 减肥时你应该选择什么样的食物 处理好三餐与加餐的关系 零食能不能吃，怎么吃 准备一套适合自己使用的餐具，可能会收到意想不到的效果 细嚼慢咽，放慢吃饭速度 尽量少吃体积较大的肉类食物 蔬菜的加工烹调越简单越好 晚餐不要吃得过饱 减肥期间如何应对饥饿感觉 为什么饮酒不利于减肥 如何看待不同减肥阶段的体重变化 饭菜清淡少盐有利于肥胖者 一个人每天吃多少盐合适 富含膳食纤维和水分的食物让你能吃饱，但不容易发胖 增加饮食中膳食纤维的途径与方法 控制体重请与食物保持一定距离 减肥时要喝充足的水 一个人一天要喝多少水 减肥该喝什么样的水 减少脂肪摄人的小窍门 摒弃“把剩饭吃到肚里，别浪费”的老观念 外出就餐如何避免过量摄入食物 争取获得家人、同事和朋友的帮助 学会选择和利用来自媒体的减肥信息 减肥不是最终目标，保持减肥后的体重不反弹比减肥更重要 为什么说预防肥胖比治疗肥胖更有意义 怀孕期间合理控制体重增长能有效预防婴幼儿肥胖 孕妇肥胖怎么办 产后哺乳的妈妈不宜急于减肥 母乳喂养有利于预防婴幼儿肥胖 为什么预防肥胖要从小做起 为什么要从小培养良好的生活饮食 如何预防婴、幼儿肥胖 肥胖儿童或青少年如何减肥 莫把标准体重作为肥胖老年人的减肥目标 老年肥胖减肥时需要注意什么 第八篇 合理运动燃烧掉你的脂肪 运动对哪类肥胖最有效 为什么说适当控制饮食并结合运动是最科学的减肥方法 制订运动计划需要考虑什么 运动时你的心率应该达到多少 做一个简单的心脏功能自我测试 如何选择运动的时间 运动的基本形式有哪些 为什么减肥不选择无氧代谢运动方式 为什么越来越多的人青睐有氧代谢运动 肥胖、高脂血症与运动 大运动量的锻炼不能让你真正减肥 有氧代谢运动让你的脂肪燃烧 常用的有氧代谢运动方法 消耗l公斤脂肪需做多少运动 减肥运动温馨提示 肌肉的健与美 肌肉训练注意事项 采用健身器械练习肌肉时如何选择负荷量 肌肉练习时为什么会发酸 胸、腹及臀部肌肉的训练方法 什么是牵伸运动练习 牵伸运动练习的原则 不同部位的牵伸练习方法 如何预防运动损伤 运动损伤的自我处理 不小心崴脚了应该怎么办 为什么会发生运动猝死 在什么情况下你应该降低运动强度 在什么情况下你应该马上停止运动 第九篇 估算食物能量的简易方法 什么是食物分组交换 谷薯类交换单位包括哪些食物，如何进行交换 蔬菜类食物交换单位 水果类食物交换单位 肉、蛋类食物交换单位 大豆类食物交换单位 乳类食物交换单位 油脂类食物交换单位 如何使用食物交换份进行食物交换 适合于肥胖症患者的不同能量标准选择食物交换份数量的建议 掌握食物数量的方法 估算食物的直观方法——膳食宝塔模型 食物互换灵活方便，轻松调配出多彩的膳食 你了解食品营养标签吗 食品标签上都有什么 如何阅读食物标签 第十篇 赶快行动跟着一起来实践 记录减肥前的个人数据资料 观察并记录自己的饮食和运动日记 对饮食和运动日记进行分析 选择适合于自己的控制重点 制定个人减肥目标和饮食运动计划 确定每天需要的总能量及食物数量 如何实施饮食和运动计划 记录减肥后进食和运动情况 评测前一段实施减肥方案的效果，及时修订减肥目标 努力发现已经取得的成绩，增强减肥的自信心 可行的锻炼计划能帮助你逐渐养成每天运动的习惯 运动有助于减肥 期待一个崭新的你出现 第十一篇 不同能量标准的食谱举例 附：常用食物主要营养成分以及食物交换单位重量表 |
| 肥胖诱发某些癌症 按照世界卫生组织的统计数据分析，在全世界的癌症病例中25％～35％与肥胖有直接关联，肥胖加上缺乏运动是促使癌症发生的最大诱因。美国癌症研究院的追踪调查研究报告说，在不吸烟的成年人群中，肥胖是大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、食道癌、子宫内膜癌和。肾癌的主要危险因素，仅美国每年就有50万人因这些癌症而死亡。他们还发现，癌症的发生与成年时期的体重增长有直接关系，平均每年体重增长超过0．5磅(227克)的成年人，发生癌症的危险性大大高于常人，其中在成年期体重增加超过22磅(10公斤)的人群患癌症的机率最高。 肥胖容易引起这些癌症，一方面是由于所摄入的食物中脂肪过高，体内脂肪转化受阻，使得肠道中的脂肪过高，刺激胆汁分泌过多，再加上膳食纤维太少，影响结肠中微生物的生长，使厌氧梭状芽孢杆菌增加，结肠中的胆酸与中性类固醇转变成致癌物质，而导致结肠癌；另一方面，体内脂肪过多影响性激素的分泌，在女性中容易引起乳腺癌和宫颈癌，男性中容易发生前列腺癌。 肥胖和癌症都是在人们不知不觉中缓慢形成的，然而一旦形成便难以回复到原有状态。所以从预防癌症的角度出发，成年人应该注意控制体重增长，将体重维持在理想状态，以减少诱发癌症的危险因素。 女性肥胖会增加患乳腺癌的危险 肥胖不仅会为身体增加不必要的负担，还是促使乳腺癌发生的一大诱因。世界上许多国家的科学家们从多个不同角度对乳腺癌的发生、发展及预后进行了大量研究，他们研究的结果显示：从乳腺癌的发生看，超重或肥胖的妇女，尤其是绝经后妇女，患乳腺癌的危险性明显高于正常体重的妇女；从乳腺癌的发展看，肥胖的乳腺癌妇女更容易发生腋下淋巴结转移，术后复发率也高于非肥胖者；从乳腺癌的预后看，乳腺癌中肥胖女性的死亡率要明显高于偏瘦的女性。 肥胖的部位也与乳腺癌发生率有关。美国的科研人员对216名乳腺癌患者情况进行了分析，结果发现女性腰围与臀围之比大于0．7，乳腺癌相对危险I生比正常人高出3倍；比值大于0．8，相对危险性比正常人高出6倍。这就是说，腰围增大比臀围增大更具有引起乳腺癌的危险性。 所以维持体内能量平衡十分重要，它是保证身体处于良好健康状态的基本条件，也是预防乳腺癌的有效措施。 肥胖与睡眠呼吸暂停综合征有最直接、最密切的关系 许多人都体验过被一个呼噜打得山响的人搅得无法人眠时的经历，随着巨大的呼噜声的戛然而止，你的心似乎也被悬了起来，接下来是一阵寂静，更令你也抑制住自己的呼吸，直到鼾声再起时，你才长长地出了一口气，悬着的心终于落了地。以上所描述的就是睡眠呼吸暂停综合征患者在生活中的一个场景。 你可不要把打鼾不当回事，因为它不只是干扰他人无法入睡，也影响自己的睡眠质量，更严重的是呼吸暂停导致的缺氧给身体造成的伤害。 我曾经接触过这样一个人，因为患有睡眠呼吸暂停综合征而无法控制自己的行为，每天都处于昏昏沉沉的状态，疲乏、无力、没有精神让他难以完成自己的工作。只要一坐下来开会，无论会议大小，不出10分钟就能听到从他那里传来的鼾声。更令人难以置信的是，他居然能在和别人单独谈话的时候酣然进入梦乡。 什么是睡眠呼吸暂停综合征?用医学术语来描述，凡在睡眠中鼻腔、口腔内气流间歇中断、每次暂停时间超过10秒钟，暂停频率在每小时5次以上，每晚6小时睡眠中超过30次暂停，就可以诊断为睡眠呼吸暂停综合征。 人为什么会出现睡眠呼吸暂停呢?说起来原因很多，比如扁桃体肥大、悬雍垂(俗称小舌头)肥大、鼻息肉、心脏病、上呼吸道感染等，当然还少不了肥胖。 肥胖与睡眠呼吸暂停有着最直接、最密切的关系。有人做过调查，体重超过标准体重20％的肥胖患者当中有70％的人伴有不同程度的睡眠呼吸暂停综合征。因为胖人有太多的脂肪，分布在颈部的脂肪挤压了咽喉和气管，缩小了气道的内径，气道狭窄而妨碍通气，当气体通过时就发出轰鸣的鼾声；堆积在胸壁的脂肪，压迫胸廓，使胸廓的活动受到限制；腹壁和腹腔内的脂肪增多，让腹腔变得拥挤不堪，只好将胸腹腔之间的膈肌向上顶，使原本受限的胸腔变得更加狭小，导致肺活量减小，呼吸变得浅而快，身体与外界之间的气体交换量明显下降。由于长期大脑缺氧及睡眠质量不好，导致脑内控制摄食及机体代谢的中枢神经系统功能紊乱，再加上患者白天嗜唾一活动量减少一能量消耗下降，人就变得越发肥胖。肥胖加重睡眠呼吸暂停，睡眠呼吸暂停又反过来加重肥胖，就像溜溜球一样，进入了无休止的恶性循环往复。 肥胖者发生胆囊炎和胆石症的危险要比非肥胖者大得多 胆囊是在肝脏下方的一个囊性袋状器官。胆囊并不分泌胆汁，胆汁是由肝脏分泌出来的。胆囊主要用于贮存胆汁，并参与脂肪的消化吸收。正常胆汁中有一定量的胆汁酸和卵磷脂，它们可以使脂肪乳化成细小的颗粒，使胆固醇处于溶解状态。 胆囊炎是一种常见和多发的胆囊炎性疾病。胆石症指的是胆管和胆囊中出现结石的疾病。因为胆囊中的结石刺激胆囊壁易使胆囊发炎，所以胆囊炎多与胆石症同时存在。 胆石症的发生与患者的饮食结构有一定关系。饮食结构以动物性食物为主的人群患胆石症的比例较以植物性食物为主的人群为高。多数肥胖患者的饮食结构以动物性食物为主，同时富含脂肪，而植物性食物偏少。另外，肥胖者特别是腹型肥胖者胆囊收缩功能下降，胆汁内的胆固醇堆积，也是促使胆石症发生的因素。所以，肥胖者发生胆囊炎和胆石症的危险要比体重正常的人大得多。 P12-14 |
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